Постійне напруження та стреси: поради психологині, як бійцям на передовій зберегти психологічну рівновагу

Лінія фронту з російською армією розтяглася на понад тисячу кілометрів, на деяких напрямках вже не один місяць точаться запеклі бої. Військові не лише ризикують життям, але й перебувають у несприятливих умовах: сплять у холодних приміщеннях або бліндажах, іноді не мають можливості нормально поїсти чи помитися.

Постійне напруження може вплинути не тільки на фізичне здоров'я людини, але й на психологічне. Про те, як за неідеальних умов і відсутності можливості звернутися до фахівця допомогти собі впоратися зі стресом, Суспільне дізналося у військової психологині Олени Нагорної.

Декомпресія або мистецтво перемикатися з війни на мир

Форма психологічної реабілітації військовослужбовців, які знаходилися в бойових умовах, або ж декомпресія, почала застосовуватися наприкінці XX століття, після війни у В'єтнамі. Тоді американських військових перед поверненням додому відправляли на короткотривалий "психологічний карантин", де вони могли відновитися та адаптуватися до мирного життя. На такому "відпочинку" у людей була можливість виспатися, збалансувати режим харчування та попрацювати з фахівцями, які б допомогли пережити травматичний досвід і виявити проблемні місця.

В українській армії ця практика з'явилася у 2015 році — з наказом Міністерства оборони про реабілітацію військовослужбовців ЗСУ, які брали участь у тоді антитерористичній операції на сході країни. Згодом у 2018-му Генштаб затвердив інструкцію щодо організації психологічної декомпресії військовослужбовців.

З початком повномасштабного вторгнення Росії подібна реабілітація проводиться серед військовослужбовців групами контролю за бойовим та оперативним стресом, хоч і не у всіх підрозділах. Психологиня Олена Нагорна пояснює це нестачею кваліфікованих фахівців — вони не можуть задовольнити потреби понад мільйонної армії.

За ідеальних обставин, розповідає фахівчиня, програму декомпресії бійці мають проходити після виконання бойових завдань. Психологи мають провести первинну діагностику та визначити, чи має людина наслідки стресу та чи потребує допомоги: медичної, психологічної чи психіатричної.

Один з міфів, що всі 100% військовослужбовців потребують серйозної психологічної допомоги. Насправді вони потребують психологічної підготовки, яка має дати їм знання та навички, як впоратися зі стресом або в процесі, або після виконання службових завдань.

Після первинної консультації бійцю мають дати виспатися, нагодувати, допомогти відновити водний баланс, отримати водні процедури та зробити з ним спеціальні вправи в залежності від рівня травмування.

Психологиня наголошує, що іноді людині для нормалізації стану буває достатньо віддихатися, поговорити з рідними чи друзями за менш напружених обставин, випити води та поспати. Чи потребує вона додаткової допомоги, може визначити тільки фахівець.

Загалом, говорить Олена Нагорна, за допомогою до спеціаліста є сенс звертатися тоді, коли відбуваються процеси, що заважають нормально жити: "Коли у людини безсоння, нема апетиту або вона навпаки переїдає, це заважає їй нормально жити й впливає на когнітивні функції".

Втім, перебуваючи в районі бойових дій, за неідеальних обставин, звернутися до психолога буває складно. Не завжди підрозділ має штатного спеціаліста, а також зв'язок і умови, щоб подзвонити на гарячу лінію чи поговорити онлайн. Ба більше, військовослужбовцю, який майже весь час знаходиться в напруженому стані та в несприятливих умовах, важко оцінити, наскільки постраждала якість його життя. Окрім цього, іноді за безсонням або іншими порушеннями ритму життя можуть, наприклад, приховуватися органічні зміни після контузії.

Військові однієї зі штурмових бригад на Бахмутському напрямку поділилися, що іноді їм не вистачає спеціаліста, з яким можна було б поговорити і отримати якусь підтримку, особливо після виконання службових завдань. Кажуть, що умови не завжди дозволяють зв'язатися онлайн чи телефоном, а штатних фахівців у підрозділі немає.

"Не завжди хочеться говорити про проблеми з людьми, яких ти бачиш цілодобово впродовж тижнів чи місяців, особливо якщо вони приблизно в такому ж стані, як і ти. Деякі побратими міняються на очах. Отак дивишся, говориш з ним, а то вже зовсім інша людина", — каже Суспільному один із військовослужбовців.

Стрес, або порушення спокою, виникає у людини як реакція на певну ситуацію. Психологиня пояснює, що цей стан впливає на три складові: на тіло, розум (когнітивні функції) та емоції. Тож працювати можна через них.

"Якщо складно опанувати емоції в цей конкретний момент часу, бо є таке поняття, як емоційне вигорання, можна працювати через тіло. Якщо немає змоги попрацювати через тіло, можна залучити розум", — каже Олена Нагорна.

Моделюємо ситуацію: люди поїхали на бойове завдання, виконали його та повернулися Як після цього допомогти організму позбутися стресу?

Тіло

Коли стається стрес, в організмі запускається гормональний механізм і виділяються адреналін, норадреналін та кортизон. Вони допомагають людині пережити екстремальні умови, але після повернення в більш безпечну зону треба, як говорить Олена Нагорна, провести "детоксикацію".

Зняти напругу з тіла допомагають водні процедури, зокрема відвідування бані та сауни. Якщо ж такої можливості немає, можна зробити фізичні вправи, відновити водний баланс завдяки збільшенню вживання рідини, нормалізувати харчування.

"Так ми даємо тілу сигнал, що знаходимося в безпечнішій ситуації, ніж раніше, і таким чином починаємо працювати з наслідками стресу. Наше завдання — мінімізувати наслідки стресу, перевести його з категорії травми в категорію досвіду", — говорить психологиня.

Емоції

З емоціями можна впоратися завдяки дихальним практикам. У розробленій військовими психологами на основі досвіду учасників бойових дій методичці зазначається, що дихання може бути ефективним способом впливу на тонус м’язів й емоційні центри мозку.

Наприклад, повільне і глибоке дихання знижує збудливість нервових центрів і сприяє м’язовому розслабленню. Часте дихання забезпечує високий рівень активності організму. Психологи радять освоїти два види дихання: нижнє (черевне) і верхнє (ключичне). Нижнє використовується, коли необхідно подолати зайве хвилювання, побороти тривогу і дратівливість, розслабитися для швидкого та ефективного відпочинку.

Можна також виконати вправу "квадратне дихання". Сидячи або стоячи необхідно зосередитися і дихати в чотири етапи — на рахунок 1, 2, 3, 4 здійснюється повільний вдих, при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітка лишається нерухомою. На наступні чотири рахунки треба затримати дихання і потім плавно видихнути на 6 рахунків, підтягуючи м’язи живота до хребта. Перед наступним вдихом потрібно зробити паузу на 2-4 рахунки. Дихати потрібно тільки носом і дуже плавно, наче поряд висить пір’їнка і вона не повинна колихнутися.

Якщо необхідно зняти втому або підготуватися до активної діяльності, рекомендується верхнє дихання. Необхідно зробити енергійний глибокий вдих через ніс з підняттям плечей і різкий короткий видих через рот. При цьому пауз між вдихом і видихом немає.

Також існують методики, що допомагають впоратися з емоціями шляхом натискання на відповідні активні точки на тілі. Про них можна прочитати в тій же методичці для військовослужбовців або за можливості попросити психолога показати їх людині.

Щоб переключитися з певних емоцій, Олена Нагорна радить залучати когнітивні практики. Наприклад, можна в приміщенні або навколо себе шукати предмети: 10 квадратних, 9 круглих, 8 синіх, 7 жовтих і так далі. Так людина зосереджується на інших процесах і допомагає собі опанувати емоції. Також можна згадувати табличку множення або вірші.

"Основне завдання таких практик — знизити рівень емоційного навантаження і почати щось робити головою, включати розумову функцію", — пояснює фахівчиня.

Психологиня наголошує, що людина в принципі не може перестати думати про те, що відбулося, а може лише знизити емоційне навантаження. Загалом усі практики робляться для того, щоб можна було все пам'ятати, але не як травму.

"Не як жах або як щось таке, що зламало твоє життя. А як досвід, у якому ти, отримавши виклик, подолав його. Тому, власне, оці всі заходи спрямовані на те, щоб ти знайшов для себе ефективний механізм подолання викликів, які з'являються через стрес: безсоння, емоційна нестабільність, прояви неконтрольованої агресії, роздратування, порушення харчової поведінки".